Po co pobudzać Nerw Błędny?
W poprzednim artykule pisałam trochę o tym jak odpoczywać. Czym jest odpoczynek i jakie są niezbędne warunki do tego aby mógł on zaistnieć.
Okazuje się, że to czy on się pojawi - to jest czy jeśli usiądę na tarasie i wezmę kubek gorącej herbaty i tak sobie posiedzę kilkanaście minut, będę czuł/a się bardziej wypoczęta niż przed - zależy nie tylko od tego co zrobię i w jakich warunkach będę. Ważniejszym czynnikiem w tym przypadku jest stan, w którym się znajduję. Kontynuując myśl Stephena Porgesa twórcy teorii poliwagalnej, kluczowe jest tu pojęcie poczucia bezpieczeństwa, bez którego nie są możliwe zdrowie, rozwój i odbudowa organizmu. Także odpoczynek nie jest możliwy bez choćby bazowego jego poziomu. To troszkę enigmatyczne zjawisko było badane przez wiele lat przez psychologów i etiologów. Zostało już opisane z wielu perspektyw. A najbardziej podstawowa, mechaniczno - biologiczna mówi o zależności poczucia bezpieczeństwa od stanu układu nerwowego, a szczególnie nerwu błędnego.
Mówiąc najprościej, jeśli uaktywnisz brzuszną część nerwu błędnego, zwiększy się Twoje poczucie bezpieczeństwa i zwiększy szansa na skuteczny odpoczynek. Tylko jak to zrobić?
“Najprostszym” i najbardziej bezpośrednim sposobem na jego aktywację jest kontakt z innymi ludźmi lub zwierzętami i pojawiająca się wtedy koregulacja układów nerwowych. To taka sytuacja, w której spotykasz się z kimś i czujecie wzajemnie przepływające poczucie akceptacji, sympatii i otwartości. Czujesz, że możesz być sobą i przenika cię przyjemny stan rozluźnienia.
Lęk przed oceną
“Najprostszym” znalazło się w cudzysłowie, ponieważ niestety w naszej kulturze pełnej przekonań i oczekiwań taki kontakt nie jest częsty. Wystarczy tylko pojawienie się oceny, aby mój układ nerwowy przeszedł w stan pobudzenia. I z odpoczynku nici. Na przykład, kiedy rozmawiam z kimś i mam poczucie, że druga osoba myśli o tym, że to co i jak robię jest dobre albo złe.
Przyczyny tego stanu mogą być różne i złożone. Bo z jednej strony może to być sygnał bezpośrednio od partnera mojej rozmowy, ale równie dobrze może uaktywnić się mój wewnętrzny schemat odpowiedzialny za przymus pokazywania innym tylko mojej dobrej i ogarniętej strony. Lęk przed oceną, z którym radzę sobie wyprzedzając to, że ktoś mnie źle oceni poprzez bycie perfekcyjną/ym.
Badania neuroobrazowe pokazują, że u niektórych osób, utrzymywanie kontaktu wzrokowego powoduje realny i faktyczny silny dyskomfort. Mózg odbiera tę sytuację jako wysoce nieprzyjemną lub nawet zagrażającą. Być może też tak masz? Ja przez wiele lat nawet nie zauważałam tego, jak rzadko patrzę głęboko w oczy swojemu rozmówcy. Ten mechanizm na wiele lat odciął mnie od najskuteczniejszego sposobu regulacji układu nerwowego.
Jak pobudzić nerw błędny?
Co zatem można zrobić, jeśli trudno Ci przywrócić stan odpoczynku korzystając ze ścieżki społecznej? Stanley Rosenberg, fizjoterapeuta, terapeuta czaszkowo - krzyżowy w swojej książce “Terapeutyczna moc nerwu błędnego” opisuje niezwykle proste ćwiczenie. Wykonując je, pobudzisz nerw błędny, który prześle do mózgu i reszty ciała informację o tym, że jest bezpiecznie i że możesz odpocząć. To najprostszy sposób na to, żeby przywrócić równowagę napiętemu układowi nerwowemu.
Kiedy po raz pierwszy spotkałam się z tym ćwiczeniem, nie mogłam uwierzyć w to, że tak proste i dostępne narzędzie może skutecznie pomóc mi w regulacji moich emocji, myślenia, wewnętrznego poczucia siebie. Miałam wdrukowane przekonanie, że tylko ciężka praca, orka na ugorze, krew, pot i łzy są drogą do osiągniecia zamierzonego celu. To poczucie, że można w prosty i łatwy sposób osiągnąć coś ważnego, było burzycielem mojego porządku życia. Bo jak by to było iść na łatwiznę…? Te słowa usłyszałam w czasie własnych sesji terapeutycznych i chwilę zajęło mi oswojenie się z tym nowym, bezwysiłkowym sposobem bycia. Jak to możliwe, że zwykłe patrzenie w bok może jakkolwiek wpłynąć pozytywnie na moje emocje czy myśli? Z początku wydawało się to jakoś nierealne i niesprawiedliwe.
Zagłębiając się bardziej w teorię, teraz już wiem jak złożone psychosomatycznie i mające stabilne uzasadnienie neurobiologiczne jest to ćwiczenie, o czym więcej w dalszej części wpisu.
Na czym polega?
Ćwiczenie podstawowe Stanleya Rosenberga
Zacznij najlepiej leżąc na podłodze. Później, kiedy nabędziesz wprawy, ćwiczenie możesz wykonywać na przykład siedząc.
Splecione w koszyczek dłonie połóż pod głowę tak, aby potylica wygodnie oparła się na nich. Poczuj mięśnie szyli i głowy i zobacz czy możesz puścić napięcie jeśli jakiekolwiek odczuwasz. Teraz skieruj wzrok w prawo nie ruszając głowy. Wyobraź sobie zegar przed twarzą - twoje oczy powinny patrzeć w kierunku godziny trzeciej. Przesuń oczy tylko do momentu wystąpienia dyskomfortu, nie naciągaj, nie wysilaj się przy tym. Jeśli czujesz niewygodę lub napięcie, cofnij trochę gałki oczne. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Potem skieruj wzrok na wprost. Kiedy poczujesz się gotwa/y, w taki sam sposób spójrz w stronę godziny 9, czyli w lewo. W czasie tego ćwiczenia, jeśli pojawia się taki impuls, westchnij, przełknij ślinę lub ziewnij. To oznaki rozluźniającego się układu nerwowego. Jeśli czujesz, że chcesz, powtórz ćwiczenie. Jeśli natomiast pojawia się niechęć, coś wewnętrznie odciąga Cię od tego doświadczenia, jeden raz wystarczy. Może wydawać się to niezrozumiałe, ale przeskok ze stanu pobudzenia i gotowości do reakcji do stanu odpoczynku może początkowo Twojemu organizmowi i układowi nerwowemu wydać niepokojący. To stan, który trzeba oswoić i przyzwyczaić się do niego.
Poszukaj filmów na kanałach internetowych. Wystarczy wpisać basic exercise Stanley Rosenberg lub ćwiczenie podstawowe Stanley Rosenberg. Będziesz mieć dostęp do szczegółowych filmów instruktażowych.
Dlaczego to działa?
No właśnie. Jak to możliwe, że spojrzenie w bok rozluźnia Twój układ nerwowy. Odpowiedzi są ukryte w złożoności neuromięśniowej anatomii głowy. Stanley Rosenberg zajmował się terapią czaszkowo - krzyżową i odkrył zaskakującą własność. Kręgi 1 i 2, będące u podstawy czaszki, zmieniały swoje położenie w zależności od stanu psychicznego. Niemiły komentarz, lub poczucie odrzucenia powodowały ich nieznaczne przesunięcie względem siebie. To z kolei zmniejszało dopływ krwi do mózgu. W następstwie tego pobudzony mózg wysyłał do całego organizmu sygnały alertu świadczące o konieczności obrony i podjęcia działań. Przywrócenie pełnego przepływu krwi do mózgu poprzez korektę ustawienia tych kręgów, odnawiało stan rozluźnienia. Ruch gałek ocznych taki jak w ćwiczeniu podstawowym, zmienia napięcie mięśni u podstawy czaszki. Dzięki temu kręgi wskakują na swoje miejsce, a rozluźnione naczynia krwionośne doprowadzają krew do mózgu w pełnym zakresie.
Jakie są inne sposoby pobudzania nerwu błędnego?
Stymulacja nerwu błędnego, czyli dawanie układowi nerwowemu sygnału, że może się rozluźnić może odbywać się też na inne sposoby. Wybierz ten, który jest dla ciebie najbardziej odpowiedni - który wydaje ci się najprostszy i najprzyjemniejszy.
Ćwiczenia oddechowe, masaż twarzy, zimne prysznice, śpiew, mruczenie, kontakt ze zwierzętami i ludźmi.
Wszystkie te sposoby przerwą błędne koło pobudzenia, w którym znajduje sie Twój organizm.